กีฬาเป็นยาบำรุงสมอง

เรื่อง: ‘อณู’

ถ้าบอกว่า…การเล่นกีฬาดีต่อสุขภาพร่างกาย ฟังแล้วน่าเบื่อแทบจะหลับไปเดี๋ยวนี้ใช่มั้ย แล้วถ้าบอกว่ามันดีต่อสมองมาก ๆ ล่ะ น่าสนใจขึ้นบ้างหรือยัง

การเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย ใช่แค่การดูแลสุขภาพและบำบัดรักษาหลายโรคหลายอาการ ยังช่วยปรับเปลี่ยนสมองเอื่อยเฉื่อยมึนงงของเราให้แอคทีฟขึ้น หลายงานวิจัยบอกตรงกันว่าการออกกำลังกายช่วยให้ความจำดีความคิดอ่านก็แล่นฉิว นั่นก็หมายความว่าเราน่าจะฉลาดขึ้นได้
อย่างที่พูดกันนั่นละว่ากีฬาเป็นยาวิเศษ

เล่นกีฬาดีต่อสมองยังไง

การเล่นกีฬามีผลต่อสมองโดยตรง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้นำอาหารและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น จึงช่วย…

  1. สลายความเครียดและความเศร้า ตอนเล่นกีฬาใจเราเบนความสนใจออกไปจากเรื่องเครียดหรือเศร้า ร่างกายจะกำจัดฮอร์โมนความเครียดออกไป
  2. เพิ่มความจำ ร่างกายหลั่งสารชื่อเบรนดีรีฟนิวโรโทรปิคแฟกเตอร์ (BDNF) ช่วยกระตุ้นให้เซลล์สมองสร้างเส้นใยประสาทแตกแขนงเพิ่ม เชื่อมโยงข้อมูลเกี่ยวกับความจำช่วยให้จำได้ดีขึ้น
  3. สมาธิ เรียนรู้ คิดวิเคราะห์ดีขึ้น และตัดสินใจดีขึ้น มีงานวิจัยให้เด็กสมาธิสั้นเดินออกกำลังกาย 20 นาทีในสวนสาธารณะ พบว่าในสมองหลั่งสารโดปามีนเพิ่มขึ้นทำให้เด็กมีสมาธิดีขึ้น
  4. อารมณ์ดี ระหว่างเล่นกีฬาร่างกายจะสร้างสารเอ็นโดรฟินที่ช่วยให้รู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย คนเล่นกีฬาเป็นประจำจะอยากเล่นซ้ำอีก กีฬาเป็นกิจกรรมท้าทาย กีฬาแบบทีมช่วยฝึกสมองให้ทำงานเป็นทีมและฝีกการเข้าสังคม
  5. เพิ่มความมั่นใจ การเล่นกีฬาเป็นประจำสม่ำเสมอทำให้มีทักษะในกีฬา เมื่อสามารถทำอะไรดี ๆ ได้สักอย่างก็จะรู้สึกภูมิใจและมั่นใจในตัวเอง สมองก็จะดีไปด้วย
  6. การทรงตัวดีขึ้น ช่วยให้สมองส่วนท้ายหรือเซรีเบลลัมทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและการทรงตัวดีขึ้น มีประโยชน์กับเด็กเล็กและผู้สูงอายุเพราะช่วยป้องกันการพลัดตกหกล้ม
กีฬาเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุ แค่เลือกให้เหมาะกับตัวเอง
กีฬาเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุ แค่เลือกให้เหมาะกับตัวเอง

น่ารู้

  • การเล่นกีฬาลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคเบาหวาน ลดความดันโลหิต และป้องกันโรคอ้วน เมื่อปราศจากโรคเหล่านี้ เลือดจะไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น
  • งานวิจัยหนึ่งของบริติชโคลัมเบียพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ ทำให้หัวใจทำงานดีและเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัสหรือสมองส่วนความจำคลังคำศัพท์และการเรียนรู้
  • การเล่นกีฬาช่วยลดการสูญเสียเซลล์สมองในผู้สูงอายุ
  • นอกจากการใช้ยาแล้วแพทย์จะแนะนำผู้ป่วยซึมเศร้าให้ออกกำลังกายเพิ่มเอ็นโดรฟินสารแห่งความสุข
  • องค์การอนามัยโลกคาดว่าปี 2050 จะมีผู้ป่วยสมองเสื่อม 115 ล้านคนทั่วโลก ดังนั้น เล่นกีฬากันเถอะเพื่อสมองของเรา
  • การเล่นกีฬาและออกกำลังกายทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นหลับได้ลึกขึ้น ส่งผลให้ร่างกายและสมองพักผ่อนเต็มอิ่ม วันรุ่งขึ้นจึงรู้สึกสดชื่น
  • กีฬาเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุแค่เลือกให้เหมาะกับตัวเอง
  • วันไหนไม่ได้เล่นกีฬาก็ถูพื้นหรือกวาดใบไม้ให้พอเหงื่อซึม ๆ ก็แทนกันได้
กีฬาบำรุงสมองต้องเป็นกีฬาที่มีการหายใจเข้าออกและเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ
กีฬาบำรุงสมองต้องเป็นกีฬาที่มีการหายใจเข้าออกและเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ

กีฬาแบบไหนบำรุงสมอง

ต้องเป็นกีฬาประเภทแอโรบิคเอ็กเซอร์ไซส์ หมายถึงมีการหายใจเข้าออกและเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอติดต่อกันตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป ทำให้หัวใจสูบฉีดเร็วขึ้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

  • เดิน มีรายงานการวิจัยว่าการเดินช่วยให้มีความคิดสร้างสรรค์ดีขึ้น ร่างกายเรารู้ดี เวลาคิดไม่ออกเราจึงเดินไปเดินมาหรือลุกจากที่นั่งออกไปเดินเล่น
  • วิ่ง ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เร็วกว่าเดิน 1 เท่า ระวังการบาดเจ็บสักนิด แนะนำให้วิ่งบนพื้นดินเรียบ ๆ หรือสนามหญ้า และใช้รองเท้าสำหรับการวิ่ง
  • ว่ายน้ำ ช่วยให้เคลื่อนไหวทั่วร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่น เหมาะกับคนท้อง คนอ้วน หรือมีปัญหาข้อเข่า ว่ายน้ำแล้วพักนอนลอยตัวในน้ำก็ช่วยให้ผ่อนคลายอารมณ์ดีขึ้นได้อีก
  • แอโรบิค การเต้นแอโรบิคในน้ำ ช่วยให้ระบบไหลเวียนดีหัวใจและปอดทำงานดี ลดการกระแทกตรงข้อและเผาผลาญพลังงานสลายความเครียดได้ดี
  • ขี่จักรยาน เป็นกีฬาที่ได้ใช้แรงหน่อย แต่ไม่ลงน้ำหนักที่ข้อเข่ามาก ควรระวังการขี่บนถนนใหญ่ ช่วงจราจรคับคั่ง หรือตอนกลางคืนคนขับรถมองไม่เห็นเรา
  • พายเรือ ควรพายเรือให้ถูกท่าป้องกันการปวดหลังและเข่า พยายามเลี่ยงแดดจัด
  • ชกมวย แนะนำให้ชกมวยแบบชกลมหรือชกกระสอบทรายแทนการต่อสู้ ป้องกันการบาดเจ็บที่ศีรษะ นักมวยเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมมากกว่าคนทั่วไปเพราะสมองกระทบกระเทือนบ่อย
  • กีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล ช่วยให้มีสังคม ส่งผลดีต่อสมองอีกต่อนึง ควรฝึกร่างกายให้ยืดหยุ่นก่อนเล่นกีฬาประเภทนี้
  • เต้นรำ การเต้นรำและรำไทยในจังหวะเร็ว หรือรำไทยแอโรบิกที่มีการคิดค้นขึ้นใหม่ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและสนุกสนานด้วย
กีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล 
ยังช่วยให้มีสังคม ส่งผลดีต่อสมองอีกต่อนึงด้วย
กีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล 
ยังช่วยให้มีสังคม ส่งผลดีต่อสมองอีกต่อนึงด้วย

ข้อแนะนำ

  • ถ้าอายุเกิน 40 ปี ตั้งครรภ์ เป็นโรคหัวใจ มีปัญหาสุขภาพ หรือไม่ค่อยออกกำลังกายควรปรึกษาคุณหมอก่อนเล่นกีฬา
  • ถ้าไม่เคยเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเลย ให้เริ่มทีละน้อย 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มไป ดูเหมือนจะน้อยแต่เป็นวิธีที่ดีมาก
  • วอร์มร่างกายยืดเหยียดแขนขาและลำตัวก่อนและหลังเล่นกีฬาเสมอ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและป้องกันการบาดเจ็บ

หลายงานวิจัยบอกตรงกันว่าการออกกำลังกายช่วยให้ความจำดี ความคิดอ่านแล่นฉิว นั่นหมายความว่าเราน่าจะฉลาดขึ้นได้จากการเล่นกีฬา

เล่นกีฬามากน้อยแค่ไหนดี

แบบไหนก็ได้ใน 4 ข้อนี้

  • เดินเร็ว 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
  • เล่นกีฬาแบบใช้แรงปานกลาง (สังเกตว่าหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นแต่ยังพูดคุยได้ไม่เหนื่อยหอบ) เช่น วิ่ง จ๊อกกิ้ง เดินเร็ว เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน พอเหงื่อซึม ๆ สัปดาห์ละ 120 นาที
  • เล่นกีฬา ออกกำลังกาย แบบเหนื่อยปานกลาง ประมาณวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาห์ละ 150 นาที
  • เล่นกีฬาหรืออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที

อ้างอิง

  • What Type of Exercise Is Best for the Brain? By Alexandra Sifferlin July 5, 2017, Time Magazine
  • Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152.
  • The effectiveness of exercise as an intervention in the management of depression: systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials Debbie A Lawlor, lecturer in epidemiology and public health medicine (D.A.Lawlor@bristol.ac.uk)a, Stephen W Hopker, consultant psychiatrist
  • Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration, and mental sharpness, May 2013 Harvard Men’s Health Watch
  • Why Does Walking Stimulate Creative Thinking? By Christopher Bergland, Psychologytoday